Treinando para um "Century"

Como ter sucesso no 'ritual de passagem' do ciclismo - a pedalada de 100 milhas?

Texto de Bill Strickland

Talvez. Poderia ser. Deveria ser. Apenas se.

Engula essas desculpas agora. Você não precisa usa-las no dia do "century" se seguir nosso plano para pedalar 100 milhas (160 Km). Cem milhas! Em um dia? Você está brincando? De maneira nenhuma. Apesar de uma pedalada de 160 Km parecer impossível para a maioria dos ciclistas novatos, milhares de ciclistas realizam o feito a cada ano, incluindo muitos que estão fazendo o seu primeiro ataque a uma distância de 3 dígitos.

Se você não está pensando em pedalar 160 Km agora, logo você estará. Na maior parte dos Estados Unidos os clubes de bicicletas realizam, tradicionalmente, pedaladas "century" no outono, apesar do início da primavera ser a temporada principal na costa oeste. Normalmente são eventos de gala, com pontos de parada para descanso bem abastecidos, uma festa após o evento, camisetas ou estampas para todos que chegarem ao final. Para muito ciclistas esse é o destaque da temporada.

Mas para aqueles que não estão bem preparados, o desafio de um "century" não vem da quilometragem nem do terreno, mas de tentar persuadir um mal nutrido ou destreinado corpo a ultrapassar os seus limites. Desafio errado. Não muito divertido, nem gratificante.

Com vontade, você pode encarar 160 Km estando em boa forma, descansado e bem alimentado. Não significa que a pedalada será simples ou muito fácil. A distância ainda será um desafio, mas você dará a você mesmo uma boa chance. É mais provável que você troque estórias de sucesso, ao invés de desculpas, na chegada.

Para ajuda-lo nós reunimos nossos melhores conselhos e sugestões para se completar com sucesso esse clássico evento de resistência.

Treinamento

A base de sua preparação será um dos aprovados programas de treinamento de 10 semanas da Bicycling Magazine (ver tabelas). Ele ajudará você adquirir resistência lenta e metodicamente.

O programa 1 é para ciclistas que estão tentando o seu primeiro "century". Ele é adequado para ciclistas que estão fazendo um média de 70 a 80 Km por semana ou menos. Se você está pedalando mais do que isso, pode aumentar ligeiramente a distância recomendada ou pular para o programa mais difícil.

Siga o programa 2 se sua quilometragem semanal for mais de 120 Km. Essa programação ajudará você a terminar o "century" com força sobrando. Ele também pode ser usado por veteranos, para treinar para uma melhor performance pessoal. Em ambas as tabelas, "fácil" significa uma pedalada de lazer, "passo" significa igualar a velocidade que você quer manter durante o "century"; e "ativo" significa pedalar mais rápido do que a velocidade que você vai ter no "century".

Qualquer que seja a programação que você use, precisará encontrar tempo para treinar durante a semana. Tente usar bicicleta como transporte, pedalar na hora do almoço ou mesmo usar bicicleta ergométrica. É crucial pedalar pelo menos cinco dias por semana.

Se você perder um dia, se assegure de que não é um Sábado. Esta é a parte mais importante do programa. Pedalar longas distância a cada fim de semana é a chave do treinamento para o "century". Se a chuva ou outra calamidade interromper a sua pedalada do Sábado, use o Domingo como o seu dia de longa distância.

Quando estiver ficando em forma, você pode ficar tentado a aumentar a quilometragem semanal além da recomendada. Pequenos incrementos não tem problema, mas não aumente drasticamente a sua quilometragem. A programação usa um aumento semanal de 10-12%, o qual melhora a forma, enquanto evita "overtraining", fadiga e danos físicos.

Finalmente, sinta-se livre para ajustar a programação ao seu estilo de vida. Seguir uma versão modificada desse programa é mais benéfico do que abandonar a sua programação de treinamento, por não poder aderir exatamente ao nosso plano. Não tem problema mudar o seu dia de descanso, permutar os dias "ativo" e "passo", ou qualquer outra mudança, desde que você siga essas diretrizes:

• Tire pelo menos um dia de descanso por semana, mas não mais do que dois. (Lembre, uma pedala fácil ajuda mais a você se recuperar do que a inatividade).
• Assegure-se de que uma pedalada longa é sempre seguida por um dia "fácil".
• Se você não completar a meta de quilometragem de um dia, acrescente a quilometragem em qualquer outro dia dessa mesma semana. O aumento total de 10% por semana é crucial.
• A diminuição do ritmo na última semana é importante. Você estará sentido muita energia, mas se controle durante os treinamentos e economize para o grande dia.
• Se o seu "century" é em um sábado, antecipe a programação da última semana em um dia. (descanse na quarta-feira, pedale 16 Km na quinta e 8 na sexta).

Nutrição

Durante o treinamento se alimente com 60-65% de carboidrato, 20-25% de gordura e 15% de proteína. Isso lhe dará um bom suprimento de carboidrato, o principal combustível do ciclismo. Entre 3 e 6 dias antes do evento, se alimente de pelo menos 75% de carboidrato. Coma massa, batatas, frutas, comida chinesa e mexicana, pão e outros lanches energéticos. Essa carga de carboidrato assegurará que você terá uma grande reserva de energia no seu corpo.

Limite o seu café da manhã, no dia do evento, a 800 calorias. Não coma demais nem tente se alimentar do que você não está acostumado. Dê um tempo de uma hora, antes da pedalada, para cada 200 calorias que você ingeriu. (Por exemplo, uma café da manhã com 400 calorias deve ser feito cerca de duas horas antes da largada).

Pouco tempo depois da pedalada começar, comece a beliscar os lanches que você leva nos bolsos - bananas, figo, barras energéticas ou gel, etc. Alguns ciclistas gostam de comer a cada 30 Km, alguns preferem 15 Km, outros adotam intervalo de tempo. Você deve ter descoberto o que funciona para você durante as longas pedaladas de treinamento.

Não coma demais nas paradas para descanso. É melhor se alimentar leve e constantemente, ao invés de se "entupir" de comida. Grande quantidade de comida desvia o sangue dos seus músculos para o seu estômago, o que pode enfraquecer e até causar náuseas.

Os fluidos são tão importantes quanto comida. Fique bem hidratado, bebendo uma quantidade extra de água durante os dois dias que antecedem o evento, e 3 a 4 copos na manhã da pedalada.

Uma vez na bicicleta, uma boa regra é esvaziar pelo menos uma garrafa tamanho padrão a cada hora. Se você não consegue se lembrar de beber o suficiente, ajuste o seu relógio para alarmar a cada 15 minutos, assinalando a hora de beber água. Ou beba toda vez que você notar um ciclista pegando a garrafa dele, ou dela. Isso o ajudará a evitar a desidratação e a fadiga que ela causa.

Bebidas energéticas são bons substitutos para a água e a comida. Essas misturas matam sua sede e são fontes rápidas de carboidrato, bem como de alguns nutrientes importantes. Alguns ciclistas gostam de ter uma garrafa de água e uma cheia com bebida energética. Experimente treinando. Algumas marcas podem ter gosto e desempenho melhor para você do que outras. Os pontos de parada para descanso nos eventos tipo "century" têm, normalmente, bebidas energéticas e você pode encher a garrafa.

Finalmente, lembre a regra de ouro do ciclismo de longa distância: coma antes de ter fome e beba antes de ter sede. Isso manterá o seu nível de energia e hidratação alto, possibilitando uma pedalada forte.

Estratégias da Pedalada

O que você fizer no dia do evento pode ser tão importante quanto os seus meses de treinamento.

Aqui estão noves dicas para lhe fazer ir até o final:

• Assegure-se de que a sua bicicleta está em boa condição mecânica e está adequadamente equipada para o percurso. Planeje uma ajustagem uma semana antes da pedalada. Calibre os pneus na pressão máxima recomendada (impressa na lateral). Não troque nenhum equipamento (especialmente o selim), a menos que você possa checa-lo durante varias pedaladas de treinamento.
• Separe as suas roupas de ciclismo na noite anterior ao "century". Isso evitará uma busca frenética e estressante, de manhã cedo, pelas suas meias que dá sorte.
• Verifique a previsão do tempo. Se pode se tornar frio e chuvoso, leve roupas de frio e jaqueta para chuva.
• Faça alongamento antes de pedalar, mesmo que você nunca o faça nos treinos. Pernas frias vão, depois de certo tempo, aquecer, mas durante uma pedalada tão longa a parte superior do seu corpo pode ficar enrijecida pela inatividade. Faça alongamento também nos postos de parada para descanso, ou mesmo na bicicleta. A cada 30 minutos fique em pé nos pedais, arquei as costas e alongue a suas pernas. Faça rotação lenta no pescoço e movimento nos ombros. Varie sua posição, movendo suas mãos do topo do guidom para a alavanca dos freios ou para a parte inferior do guidom. Isso também ajuda a prevenir fadiga muscular.
• Não pare por mais de 10 minutos. Paradas mais longas podem faze-lo ficar enrijecido e com preguiça
• Divida o percurso em seguimentos. Pense nele como quatro pedaladas de 40 Km, ou duas de 80 Km. Alguns ciclistas gostam de fazer uma divisão invertida - mais rápida na segunda metade do que na primeira. Outros planejam sua estratégia em torno da ladeira mais alta do percurso. Converse com os organizadores e com outros ciclistas sobre as possíveis estratégias.
• Se você ficar cansado, não pense em quantos quilômetros restam. Faça de cada parada para descanso a sua nova meta. Se concentre na sua forma e em comer e beber. Conversar com outros ciclistas é uma maneira de não pensar no esforço. Utilizar o vácuo pode lhe dar o estímulo físico e mental que você precisa para manter o seu ritmo.
• Não pedale além do seu próprio limite. Os "centuries" divide-se, inevitavelmente, em grupos de ciclistas. Não se "estoure" tentando se manter com um grupo rápido, especialmente no início. Deixe-se ficar para trás até encontrar companhia de ciclistas que pedalam no seu ritmo. Da mesma forma, não dê muita moleza. Se você sente que está indo muito devagar, siga em frente sozinho ou siga com um grupo que está ultrapassando. É muito mais fácil fazer um "century" pedalando em grupo do que sozinho., apesar de, para alguns ciclistas, não ter o mesmo sentimento de realização.
• Quando você completar o "century", faça essa importante manobra. Dependendo da sua habilidade no manuseio bicicleta, ela pode ser feita em movimento ou parado. Mantenha a sua mão esquerda no guidom. Dobre o seu cotovelo direito e coloque sua mão entre as suas espáduas. Então, dê uma palmadinha nas suas costas. Você merece.

Programa 1: Para sobreviver

Semana	Seg (fácil)	Ter (passo)	Qua (ativo)	Qui	Sex (passo)	Sab (passo)	Dom (passo)	Km por Semana
1.	10	15	20	Folga	15	50	15	125
2.	11	18	21	Folga	18	55	16	139
3.	13	21	24	Folga	21	61	18	158
4.	13	22	27	Folga	22	67	21	172
5.	14	24	30	Folga	24	75	22	189
6.	18	24	34	Folga	24	85	26	211
7.	19	24	38	Folga	24	95	29	229
8.	21	24	40	Folga	24	104	32	245
9.	24	24	40	Folga	24	104	32	247
10.	24	24	40	Folga	16	8(fácil)	Century	272

Programa 2: Para melhorar a performance

Semana	Seg (fácil)	Ter (passo)	Qua (ativo)	Qui.	Sex (passo)	Sab (passo)	Dom (passo)	Km por Semana
1.	15	19	22	Folga	19	64	24	163
2.	15	21	24	Folga	22	70	27	179
3.	15	24	27	Folga	24	77	29	196
4.	18	26	30	Folga	26	85	32	217
5.	19	29	32	Folga	29	95	35	239
6.	21	30	37	Folga	30	103	38	259
7.	22	32	40	Folga	32	114	43	283
8.	26	32	43	Folga	32	120	46	299
9.	27	32	48	Folga	32	120	51	310
10.	30	32	48	Folga	16	8(easy)	Century	291